[논문근거] 체지방은 감소시키고 근육량은 증가시키는 운동법(상승다이어트)

 

안녕하세요 섬아이입니다.

오늘은 상승 다이어트에

관해서 알아보겠습니다.

"근육량을 늘리면서 지방을 빼는 것"

을 상승 다이어트라고 합니다.

 

 

요즘 린매스업을 상승 다이어트와

혼동하는 경우가 많습니다.

린매스업의 사전적 의미는 체성분

중에골격근 약만 증가시키는

것을 뜻하고

 

 

상승 다이어트는

"지방량을 줄이면서

골격근 양을 증가시키는 것"

 을 뜻합니다.

 

지방을 빼며 근육량을 없는 것은

린매스업이 아니라

상승 다이어트라고 불러야지

올바른 표현입니다.

 

 

 그렇다면 어떻게 해야지 지방을

줄이고 근육량만 늘릴 수 있을까요?

 

 

일단 지방을 빼기 위해서는

신체가 칼로리 결핍 상태에

있어야 합니다.

 

그래야 지만 우리의 몸이 부족한

에너지를보충하기 위해 지방에서

에너지를 얻어와 연료로 사용해

체내 지방이 줄어들게 됩니다.

 

 

 

하지만 근육을 얻으려면

신체가 칼로리 과잉상태에

있어야 합니다.

 

평소보다 더 많은 영양분이

공급되어야 우리 몸이

더 큰 근육을

만들 수 있기 때문입니다.

 

 

 

단순히 이 두 가지만 감안할 때

지방을 빼는 동시에 근육을 얻는 것은

불가능에 보이지만 지방과

단백질 섭취의 균형을 맞추고

꾸준한 웨이트 트레이닝을 병행한다면

 

 

과학적으로 지방을 빼며

근육을 얻어내는 게 가능합니다.

일단 상승 다이어트를 더 쉽게

성공하기 위해서는 조건이 합니다.

 

 

 

첫 번째

운동을 시작하지 얼마 안 된 초보여야 합니다.

 

두 번째

오랫동안 운동을 시작하다 시작하는 경우 여야 합니다.

 

 

 

우선 운동을 시작하지 얼마 안 된

 초보자의 경우에는 운동을

시작하지 1년 동안은 근육량이 빠르게

증가할 가능성이 높으며 따로따로

유산소 운동을 하지 않고 식단과

웨이트 트레이닝만만 해도

근육을 얻으면서 지방을 동시에

빼는 게 가능합니다.

 

 

 

그리고 운동을 쉬다가 다시 하는 경우에도

물론 초보자만큼은 아니겠지만 상승

다이어트가 충분히 가능합니다.

 

하지만 이미 운동을 오랫동안 꾸준히

했거나 근육량이 한 개체 도달한

경우에는  상승 다이어트를

성공하기가 엄청나게 힘들어집니다

 

 

 

미국 영양 저널에서 발표된

연구에 따르면 4주 동안

고단백질 저칼로리 식단과

웨이트 트레이닝을 병행한 피검자들이

약 5kg에 지방을 감량하면서

1kg에 근육량을 얻었고

 

 

 

칼로리는 갔지만 단백질을 더 적게 섭취한 사람들은

3킬로 정도의 지방만 감소하고

근육량은 거의 얻지 못했다고 하는

연구 결과가 있습니다.

 

 

 

 

이 연구는 고단백 저칼로리

식단과 운동을 병행하면

지방을 빼며 근육량을 얻는 것이  

충분히 가능하다 라는 얘기입니다.

 

 

참고로 상승 다이어트에 성공하기 위해

스포츠 메디신에서 발표한 리뷰에 따르면

본인의 체중 1kg 당

단백질 2g에서 3g 정도

하루 동안 25g에서 30그램씩

나눠서 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

 

하지만 무리한 다이어트를 하게

되는 경우에는 얘기가 달라집니다.

 

과도한 다이어트로 체중이

급격하게 감소하게 되면

지방뿐 아니라 근육도 함께

감소하는 경향이 있습니다.

 

 

 

예를 들어 한 연구에서

비만인 대상자들이

극도의 저칼로리 식단과

운동을 병행했을 때

체중감소의 18%가

근육에서 발생했다고 합니다.

 

 

 

그러니 상승 다이어트를 할 때는

목표 시간을 길게 잡고 천천히

오랫동안 다이어트를

진행해야 할 것입니다.

 

 

 

참고로 미국 스포츠의학회에서

권장하는  다이어트는

일주일에 0.5kg에서

1킬로씩감량하고

 

 

 

하루 칼로리 섭취량을 평소보다

500에서  1000칼리

정도 줄이기를

권장한다고 합니다.

 

 

 

또한 일주일에 최소 3일 이상은

웨이트 트레이닝을

많은 사람들이 다이어트를

한다고 하면 유산소 운동을

위주로 생각하는 경우가 많습니다.

 

하지만 하지만 오직

"체중감량이 목적인"

일반 다이어트와 다르게

상승 다이어트는 유산소보다는

웨이트 트레이닝을 중점으로

운동해야 더 효과적으로

근육량을 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

게다가 이제 운동을 시작한

초보자라면 유산소를 전혀 하지 않고

고단백 저칼로리 식단과

웨이트 트레이닝만 열심히 하여도

지방을 제거하고 큰 근육량을

얻기에는 충분합니다.

 

 

 

실제로 하버드 공중보건 대학에서

진행한 연구 결과에 따르면

웨이트 트레이닝만 해도

복부지방 제거의 효과적이라는

연구결과가 있습니다.

 

 

 

 

그러니 근육량을 증가시키기 위해

최소 3일 이상 웨이트 트레이닝을

대근육 위주로 진행하고

웨이트에 먼저 초점을 맞춘 다음

부가적으로 유산소 운동을

진행하는 것이 바람직할 것입니다.

 

 

많은 도움 되셨길 바라며 다음에는 

좀 더 좋은 정보를 찾아 돌아오겠습니다.

읽어주셔서 감사합니다.