[논문 근거] 근육이 생성되는데 걸리는 시간(내추럴)

안녕하세요 섬아이입니다

 

 

오늘은 총 10가지의 논문 결과를 바탕으로 바탕으로 약물 없이

근육이 만들어지는 데까지 걸리는 시간과 그 속도를 가속하기 위해서

어떻게 해야 하는지 알아보았습니다

 

 

 

여성분들이라면 단기간에 체지방 감량과

동시에 엉덩이에 볼륨을 올려 준다는 내용

 

 

 

남성분들은 역시 단기간에

멋진 복근과 함께 넓은 어깨와 큰 근육을 만들어 준다는

트레이닝 프로그램과 식단 그리고 다이어트 식품 광고 등을

sns와 인터넷상에서 끊임없이 접하고 계실 것입니다

 

 

 

물론 이런 광고에 나오는 Befor/After 사진들 중 커팅제에서부터

스테로이드를 비롯한 약물 사용을 한 결과물에 가능성이 있습니다

아무리 어떤 사람이 자신을 내추럴이라고 주장해도

그 사람이 정말로 라이프타임 내추럴인지 여부는

그 사람 자신만이 알고 있기 때문입니다

 

 

하지만 내추럴로 운동하시는 분들은 정말로

자신이 성취 가능한 현실적인 목표를 가지고 운동을

진행하기를 원하시는데요 그전에 그전에 정확히 알아두셔야 할 팩트는

특정 사람의 몸을 목표로 두고 운동을 진행하는 것은  

이 부분에 있어서 전혀 도움이 되지 않는다는 것입니다

 

 

약물 사용 여부를 떠나 근육을 만드는 과정을 굉장히 느리고

개인 유전자와 각자 환경과 같은 외부적인 요인이 근성장이

속도에 굉장한 영향을 미치기 때문입니다

 

 

그러면 우리가 그냥 장에 있어서 어떻게 현실적인 목표를 세울 수 있을까요?

논문에서 알려주는 근성장이 속도에 대하여 알아보도록 하겠습니다

 

근성장은 전문용어로 근비대라고 불립니다

일반적으로 근육세포의 크기가 커지는 것을 의미하는데요

많은 분들이 근비대가 근섬유의 개수를 증가하는

 

 

"Hyperplasia"로 잘못 이해하신 경우가 많은데 다 큰 성인에게 

서는 발견되지 않은 현상이라고 합니다

대신 근육이 커지는 방법에는

크게 두 가지 방법이 있습니다

 

 

첫 번째 근섬유가 더 많은 근원섬유를 생성하거나 

두 번째 두 근형질이라 불리는 근원섬유 시간에

있는 액체 부분이 볼륨을 증가시키는 방법입니다

 

어떤 분들은 근원섬유와 근형질의 비대를 일으키는 방법은

훈련 방식에 따라 달라진다고 말합니다

 

보디빌딩을 하시는 분들은 저중량 고 반복은 그냥 전에 비대를

고중량 저반복은 근원섬유 예비대를 일으킨다고 믿고 계실 것입니다

 

 

하지만이 부분에 대해서 과학이 뒷받침해주는

명확한 근거는 현재까지는 없다고 합니다

 

 

논문 근거로 명확히 알 수 있는 한 가지 사실은

다양한 강도와 반복할 수가 더 많은 근성장을

이끌어 낼 수 있다는 점입니다

 

그렇기 때문에 고중량 저반복 와 저중량 고반복을 두고 싸우시거나 

자신의 운동 방식을 고중량 혹은 저중량으로만 제한하지 마시고

미안하지만 둘 다 하는 것이 큰 성장에는 가장 큰 도움이 된다는 점입니다

 

 

 

단기적으로 그리고 장기적으로 근육이 성장에 영향을 주는 두 가지 요소는

바로 웨이트 트레이닝과 영양에 있습니다

 

며칠에서 몇 주가 나타나는 근육 위에 성장은 실질적으로 근육이 성장한 것이 아니라

일시적으로 근육이 부풀어 오르는 현상인 펌핑 혹은

크레아틴과 탄수화물 섭취로 인한 수분 증가가 대부분입니다

 

 

하지만 구독자 여러분들이 정말로 원하는 부분은

장기적인 훈련의 결과물로 얻어지는 실질적인 근육의 성장일 것입니다

 

이 부분은 꾸준히 점진적으로 웨이트 트레이닝을 진행하면서

체내 올바른 질소 밸런스를 통해 우리의 신체가 근육을 위해 섭취된 단백질을

활용할 수 있는 조건을 유지시켜 주는 것이 굉장히 중요합니다

 

그럼 과연 얼마나 빠른 혹은 느린 속도로 근육이 만들어지는 것일까요?

이 부분은 현재의 나이와 얼마나 훈련을 진행했는지

그리고 가장 중요한 부분으로 유전자가 가장 많은 영향을 미치게 된다고 합니다

 

 

1970년부터 2006 면까지 근성장이 속도와 관련된 200개가 넘는

논문 리뷰를 진행한 자료에서는 하루에 0.1~ 0.2%의 근육

단면적의 증가가 평균적인 근성장에 속도였다고 알려 줍니다 

 

이 수치는 대부분 하체에서의 대퇴사두와

상체의 이두근의 성장 속도를 근거로 산출되었다고 합니다

 

하지만 목표를 설정하기에는 굉장히 애매한데 아닌데요

따로 체성분측정기 불을 사용하지 않는 한

초보자들의 경우 한 달에 1~ 4 LBS 약 0.5kg에서 2kg 정도의

근성장을 목표로 삼는 것이 가장 현실적인 평균 근성장이 속도라고 알려 줍니다

 

 

 

하지만 그 와중에 평균 수지 2배 이상의 빠른 성장을 보이는 케이스와

오히려 근손실을 보인 케이스도 존재 존재했다고 합니다

하지만 대부분의 경우 운동을 처음 시작하는

6개월에서 1년 동안은 한 달에 1kg 정도의

근성장을 목표로 하신다면 충분히 합리적인 목표가 될 수 있을 것입니다

 

 

 

그에 더해 많은 분들이 여성과 남성의 근성장 속도는

더 많은 남성호르몬과 더 큰 골격으로 남성이 더 빠르다고

생각하시는 경우가 많은데 논문의 사는 일에 사실이 아니라고 알려 줍니다

 

많은 연구 결과들에서 밝혀 주는 것처럼 남성과 여성이

보유할 수 있는 총근육량의 차이는 존재하지만

운동 초반에 특히 하체 근육 성장 속도에 있어서 오히려 

여성이 0.01% 더 빠른 큰 성장을 보였다고 알려 줍니다

 

이처럼 빠른 성장 속도를 보이다가 6개월에서 1년이 지나면

어느 순간부터 굉장히 속도가 현저히 떨어지게 됩니다

이 부분에 대한 정확한 원인은 아직까지도 제대로 진행된 연구가 없다고 합니다

 

하지만 한 논문에서는 트레이닝을 꾸준히 진행하면서 각자의

유전자가 가지고 있는 근육 보유량의 한계치에 가까워지면서

우리 신체가 경비대에 대한 저항성이 강해지는 것일 가능성이 높다고 알려 줍니다

 

 

이 유전적인 요인은 골밀도와 골격의 사이즈를 비롯한

여러 가지 요인들로 결정될 수 있다고 합니다

그렇기 때문에 우리가 꾸준히 운동을 진행할수록

우리 몸이 그 9화에 익숙해지기 때문입니다

 

더 큰 자극을 주기 위해서 다양한 중량과 반복 횟수를

 사용해서 운동의 총볼륨을 높이는 것이 매우 중요하다고 합니다

 

따라서 오늘 살펴본 논문들을 근거로 보면

초보자분들이 경우 한 달에 2kg 정도

숙련자의 경우 한 달에 0.5kg 내외의 근성장을 보인다면

 

내추럴로 가능한 평균 혹은

그 이상이 그 성장 속도를 보이는 것이라 생각할 수 있습니다

 

 

오늘 다룬 논문 자료들에서 근비대를

최적화시키기 위한 7가지 요소들을 발견할 수 있었는데요

 

첫 번째는 현재 체중을 유지할 수 있거나 성장을 위한 적당한 양의

추가 에너지가 공급될 수 있을 정도의 Surplus Calories를 매일 섭취해 주는 것이라고 합니다

 

두 번째는 충분한 양의 단백질 섭취인데요

논문에서 추천하는 양은 체중 1kg 당 1.5에서 2G 정도의

단백질을 섭취해 주는 것을 추천한다고 합니다

 

 

세 번째는 같은 부위를 매주 최소 2에서

3회 정도의 빈도를 가져가는 것입니다

 

네 번째는 중량과 반복 횟수 그리고 운동의 강도를

다양하게 바꾸어 가면서 진행해 주는 것이 굉장히 중요하다고 합니다

 

 

다섯 번째는 자신의 근육들이 트레이닝에 적응해가며

그에 따라 세트와 반복 횟수 그리고 중량의 증가를 통한

세트수와 반복할 수 그리고 중량의 증가를 통한

전체 트레이닝 볼륨을 지속적으로 높여 나가는 것이라고 합니다

 

여섯 번째는 고중량을 다루는 복합관절 운동 시

운동의 총 볼륨과 강도를 끌어내기 위해서

3분에서 5분 정도의 충분한 쉬는 시간을 가진 것을 추천한다고 합니다

 

물론 벤치프레스 100kg 이하 스쾃 140kg 이하의

저중량은 헬창 분들의 심기를 건드리지 않기 위해서

최대 3분까지만 쉬는 것으로....

 

일곱 번째는 운동을 처음 혹은 다시 시작하는 몇 주 동안은

근신경계를 활성화시켜 준다는 느낌으로만 진행하면서

몸이 적응하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것이

오히려 장기적으로 봤을 때 굉장히 유리하기 때문에

처음부터 지나친 트레이닝은 오히려 근성장에 방해가 될 수 있다고 합니다

 

오늘은 이렇게 근육이 만들어지는 속도와 그래 속도를 높이는 방법

그리고 그 외 근성장과 관련된 여러 가지 논문에 등간 내용들을 살펴보았는데요

많은 도움되셨길 바랍니다.